Ta séance du jour pour la cuisse et la préparation, calculée à partir du programme de Thibault.
Gêne diffuse à l'arrière de la cuisse, parfois vers le haut du fessier. Les exercices ci-dessous viennent de Thibault (mobilité lombaire, mobilisation douce des ischios, Askling). Doses, fréquence et critères de progression : à confirmer avec lui.
Tolérance : 2 sur 10 maximum pendant l'exercice, retour à ton niveau de base en moins de 24 heures. Stop immédiat si la douleur dépasse 3 sur 10, descend dans la jambe ou s'accompagne de fourmillements. Pas de rouleau sur la zone, pas d'étirement poussé ni tenu : tu bouges dans l'amplitude confortable, tu ne cherches pas la tension. Tant que la cuisse n'est pas revenue à zéro, demande à Thibault avant de reprendre le hip thrust et le pont unipodal : les ischios y travaillent aussi.
La zone que tu décris (arrière de cuisse qui migre vers le fessier) conforte Thibault dans l'idée de travailler le dos en parallèle des ischios. Cinq minutes, une à deux fois par jour, y compris les jours sans course.
| Exercice | Dose | Intention |
|---|---|---|
| Extension en procubitus (type McKenzie) | 2 × 8 à 10 | Allongé sur le ventre, tu te relèves sur les avant-bras puis sur les mains, bassin qui reste au sol. Lent, sans forcer. Stop si la douleur descend dans la jambe |
| Bascule du bassin | 10 | Sur le dos, genoux fléchis : creuser puis aplatir le bas du dos, petite amplitude |
| Chat-vache | 10 | À quatre pattes, mouvement continu, sans tenir les positions extrêmes |
| Rotations de genoux | 10 par côté | Sur le dos, genoux fléchis ensemble qui basculent doucement de chaque côté, épaules à plat |
Le protocole d'Askling, tel que décrit par Thibault (page Physiotutors), plus la mobilisation douce. Tous les exercices s'arrêtent avant la douleur : si ça tire, tu réduis l'amplitude ou la vitesse.
| Exercice | Dose | Intention |
|---|---|---|
| Mobilisation douce des ischios | 10 allers-retours par côté | Jambe tendue vers le haut, ou fente légère : tu vas et viens dans l'amplitude confortable, sans maintenir la position |
| Askling : Extender | 3 × 12 | Hanche fléchie à 90°, extension lente du genou. Le plus doux des trois, le point de départ. Jusqu'à deux fois par jour selon la page |
| Askling : Diver | 3 × 6 | Travail excentrique en avant. La vitesse augmente tous les deux jours, seulement si l'exercice précédent est resté sans douleur |
| Askling : Glider | 3 × 4 | Glissé de la jambe vers l'arrière, amplitude qui grandit tous les trois jours. Le plus exigeant : à introduire avec l'accord de Thibault |
| Pont isométrique à mi-hauteur | 5 × 30 s | Proposition à valider : bassin à mi-chemin, pieds à plat, tenue sans douleur. Isométrique = charge tendineuse sans friction |
Classés par niveau d'activation mesuré en électromyographie, du plus au moins efficace. Les trois premiers valent mieux que les suivants, et le clamshell est nettement plus bas que sa réputation ne le laisse croire.
| Exercice | Dose | Pourquoi ce rang |
|---|---|---|
| 1 Abduction allongé sur le côté | 15 par côté | Le plus haut niveau d'activation mesuré. Jambe légèrement en arrière du corps, pied vers l'avant |
| 2 Squat unipodal | 8 par côté | Très haut, et en charge réelle. Le plus proche de la course |
| 3 Marche latérale élastique | 15 pas par sens | Élastique aux chevilles, pas aux genoux : le bras de levier est plus long, l'activation nettement supérieure |
| 4 Soulevé de terre unipodal | 8 par côté | Recrute fessier moyen et grand fessier ensemble, en chaîne |
| 5 Clamshell | 15 par côté | Activation moyenne seulement. Utile en réveil, insuffisant seul |
Huit à dix minutes, tous les jours de course. Ça ne construit rien : ça ouvre l'amplitude puis met le bon muscle dans la boucle. Si tu ressens de la fatigue, tu en as trop fait.
| Mobilité | Dose | Intention |
|---|---|---|
| Cercles de bassin | 10 par sens | Réveiller l'articulation avant de la charger |
| 90/90 hip switch | 8 par côté | Rotation interne et externe, l'amplitude qui manque quand le bassin compense |
| Fente basse + rotation | 6 par côté | Psoas, TFL et thoracique en un seul mouvement |
| Étirement TFL debout | 25 s par côté | Face externe hanche-cuisse, sans forcer avant de courir |
| Leg swings | 12 par plan | Mobilité dynamique, la seule qui prépare vraiment à courir |
| Activation | ||
| Abduction allongé sur le côté | 15 par côté | Le meilleur rapport activation / temps |
| Marche latérale élastique | 15 pas par sens | Élastique aux chevilles |
| Squat unipodal léger | 8 par côté | Met le pattern d'appui unipodal en place juste avant de partir |
Ton compensateur de seconde ligne. Quand il se raccourcit, il tire sur la crête iliaque et désaligne le point d'ancrage haut du TFL. Avec six heures assises par jour, il travaille plus que tes séances.
| Exercice | Dose | Intention |
|---|---|---|
| Inclinaison latérale debout | 30 s + 10 s à droite | Pousser la hanche vers l'extérieur, sinon tu étires le grand dorsal |
| Étirement allongé sur le côté | 30 s par côté | Coussin sous la taille, le poids du corps fait le travail |
| Posture de l'enfant décalée | 30 s par côté | QL et grand dorsal en chaîne. Bonne option le soir |
| Torsion lombaire allongée | 45 s par côté | Le seul qui soulage vraiment l'assise. À garder les jours sans course |
Pour un stimulus vraiment lourd en unilatéral, il faudrait 35 à 50 kg sur le bassin. Ta kettlebell de 12 kg en est loin. Mais tes tests montrent que la force n'est pas ton problème : jusqu'à l'intersaison, les variantes à domicile suffisent largement.
| Variante | Dose | Comment durcir sans charge |
|---|---|---|
| Hip thrust unilatéral, épaules surélevées | 3 × 10 par côté | Kettlebell 12 kg sur le bassin, tempo 3 secondes, pause 2 secondes en haut |
| Hip thrust en B-stance | 3 × 10 par côté | Pied arrière posé en simple appui de pointe : environ 85 % de la charge sur la jambe avant |
| Pont fessier unipodal, pied surélevé | 3 × 12 par côté | Pied sur une chaise, amplitude augmentée. Kettlebell en plus si trop facile |
| Version barre en salle | à partir de décembre | Utile en intersaison, quand la construction du tendon devient l'objectif principal |
Vingt minutes, élastiques uniquement. C'est devenu le cœur du protocole : le plan transverse et la réactivité, que ni ta séance actuelle ni tes tests ne couvrent.
| Exercice | Dose | Intention |
|---|---|---|
| Pallof press | 3 × 10 par côté | Anti-rotation du tronc |
| Rotations externes élastique | 3 × 12 par côté | Contrôle du valgus dynamique, le genou qui rentre à l'appui |
| Squat unipodal filmé de face | 2 × 6 par côté | Le genou doit rester aligné sur le deuxième orteil. La caméra remplace l'œil du kiné |
| Sauts unipodaux latéraux | 3 × 20 | Vitesse d'activation. C'est ça qui manque, pas la force |
| Copenhagen genou fléchi | 3 × 20 s par côté | Adducteurs. Version jambe tendue seulement après 4 à 6 semaines |
| Short foot, towel scrunch | 2 × 15 par côté | Intrinsèques du pied, après six semaines de turf toe |
L'ITBS de janvier, trois mois d'arrêt, n'est pas venu d'un manque de force : tes tests le confirment. Il est venu d'un cumul sur un seul week-end — un double trail de 13 puis 17 km en forêt, en sortie de grippe. Volume inhabituel, descentes répétées, fatigue systémique.
| La règle | Jamais deux de ces trois facteurs le même week-end. Trail long et descendant, d'accord si tu es frais. Sortie longue en étant fatigué ou malade, non, quel que soit ton niveau de forme du moment. |
Le tendon est le tissu le plus lent du corps à s'adapter. Ça se juge sur six à douze mois.
| Indicateur | Rythme | Ce qu'il dit |
|---|---|---|
| Step-down | hebdomadaire | Ressaut de bassin ou non. Objectif et reproductible |
| Sensation en décharge | à chaque deload | Si elle s'atténue au fil des mois, le protocole prend |
| Tolérance à la charge | par cycle | Une grosse semaine sans que le TFL se manifeste |
| Gainage latéral | tous les 3 mois | Base établie à 2:44 et 2:45. Surveiller l'apparition d'un écart |
| Test d'Ober | avec Thibault | Extensibilité réelle de la bandelette. Non mesuré à ce jour |
| Rotation interne de hanche | avec Thibault | Amplitude, gauche contre droite. Non mesuré à ce jour |
Il s'appuie sur des principes diffusés publiquement par La Clinique Du Coureur sur la gestion de charge et la quantification du stress mécanique, par Jean-Benoît Morin sur la mécanique de course, et par la littérature sur le renforcement du tendon et le contrôle du valgus dynamique.
Aucune de ces personnes n'a vu, relu ni validé ce document. La seule validation qui existe sur ton cas est celle de Thibault, qui t'examine. Ce document est un support pour travailler avec lui, pas un avis clinique.
Le protocole d'origine, semaine par semaine. Il ne pilote plus la page : le plan du jour vient du programme de Thibault.
Pas de chute de bassin, et une seconde d'écart entre les deux côtés sur presque trois minutes de tenue, là où la référence courante tourne autour de 90 secondes. Ton fessier moyen n'est ni faible ni asymétrique en force.
Le protocole change d'objectif : plus de rattrapage de déficit, mais ce que ces tests ne mesurent pas — la vitesse d'activation sous appui rapide, le contrôle rotationnel qui empêche le genou de rentrer, et la gestion de charge. Le renfo lourd passe en entretien jusqu'à l'intersaison.